Las emociones son algo fundamental para el ser humano. Las emociones no sólo nos hacen sentir de una forma determinada, también colaboran a dar significado a nuestra experiencia, a nuestro aprendizaje, etc.

 

 

 

 

 

​

​

 

 

La ira forma parte de lo que denominamos emociones básicas, es decir, aquellas que compartimos con los mamíferos.

Las más fundamentales de todas son: La tristeza, el miedo, la ira y la alegría

 

 

 

​

​

​

 

 

 

 

 

 

Aunque podríamos añadir dos más: el asco y la sorpresa

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La ira, rabia, enfado, enojo, furia… es una emoción que vivimos como algo desagradable, que nos provoca malestar. Tiene una respuesta física, con aumento del ritmo cardíaco, de la presión sanguínea, de los niveles de adrenalina y noradrenalina… Y una respuesta comportamental, que se suele reflejar en la expresión facial, el lenguaje corporal… Y por supuesto todos los pensamientos, interpretaciones, y otros productos cognitivos que la misma produce.

La ira puede ser parte de una respuesta de ataque o huida ante la percepción de una amenaza o daño. Pero fundamentalmente se trata de una cuestión interna, es decir, la visión que cada uno tenemos de la ira; por lo que su aparición puede variar mucho de una persona a otra.

A grandes rasgos podemos distinguir entre la ira puntual, pasajera, provocada por un conflicto definido y que tiene lugar en el presente; y la ira que persiste en el tiempo y, que aparece como respuesta a un suceso negativo del pasado que aún no se ha resuelto.

La forma natural de expresar la ira es a través de respuestas agresivas. Y aunque es cierto que es necesaria cierta cantidad de ira para nuestra supervivencia, y en ocasiones incluso para “hacer algo”, no podemos atacar a cualquier persona que nos molesta, que nos desagrada, que nos irrita… Por tanto, hemos de encontrar una forma adecuada de expresar esa ira, y para conseguirlo tenemos que trabajar y desarrollar nuestra asertividad.

La asertividad es la capacidad de expresar de forma adecuada nuestros deseos, opiniones, sentimientos, etc… de forma adecuada y teniendo en cuenta los deseos, las opiniones, los sentimientos, etc… de los otros.

Para poder desarrollar nuestra asertividad antes necesitamos manejar nuestras emociones para poder colocarlas en un punto que nos permita expresarlas adecuadamente, es decir, es necesario que modulemos su intensidad. También es importante que aprendamos a analizarlas y comprender por qué nos sentimos como nos sentimos.

Para lograr estos objetivos existen diferentes estrategias que hay que practicar para que puedan ser efectivas y nos ayuden en nuestra meta: manejar nuestras emociones.

 

TÉCNICAS PARA MANEJAR NUESTRA IRA

• Respiración

• Relajación

• Escalada de la ira

• Tiempo fuera

• Reestructuración cognitiva

• Resolución de problemas

• Mejorar la comunicación

• Uso del sentido del humor

 

RESPIRACIÓN

La respiración puede ayudarnos a bajar la intensidad de nuestros estados emocionales y sobre todo de la activación de nuestro cuerpo (respuestas fisiológicas).

Se trata de realizar una respiración diafragmática, es decir, llenar nuestros pulmones de forma completa, hasta el diafragma. Esta respiración es la base de la respiración profunda y para poder realizar una relajación más completa.

Se trata de coger aire por la nariz e ir cogiendo aire desde es vientre e ir llenando la caja torácica hasta los hombros. Luego expulsamos el aire de forma natural por la nariz. En este proceso, también nos podemos hacer conscientes de las sensaciones que el aire produce mientras entra y sale de nuestros pulmones.

Esta forma de respiración si la practicamos cogiendo todo el aire que podamos introducir en nuestra caja torácica (desde el vientre hasta la clavicúla) por la nariz y luego la expulsamos lentamente, hasta vaciar nuestros pulmones, por la boca, es lo que denominamos respiración profunda.

Podemos hacer tandas de 5 respiraciones profundas, luego seguimos durante unos momentos con una respiración diafragmática, volvemos a hacer 5 respiraciones profundas, respiración diafragmática… Lo podemos hacer tantas veces como necesitemos, con los ojos cerrados, prestando a las sensaciones de nuestro cuerpo. Y acabamos siempre con respiración diafragmática.

 

 

RELAJACIÓN

Aprender a relajarnos es importante, porque si lo hacemos de forma habitual, nos permitirá con el tiempo, una mejor regulación emocional y nos ayudará con otras técnicas para el manejo de las emociones.

Existen multitud de técnicas de relajación, desde las más sencillas (respiración e imaginación), otras que requieren un entrenamiento un poco más completo en el que aprendemos a distinguir nuestros estados corporales y mentales y otras técnicas que requieren un aprendizaje más paulatino y largo, pero que proporcionan grandes beneficios (yoga, mindfulness, tai-chi, meditación, etc…).

Ya hemos dicho que una forma sencilla puede ser combinar la respiración con la imaginación. Vamos a ver los pasos a seguir:

• Respira profundamente desde el diafragma. Imagina que el aire va llenando la caja torácica desde la barriga hasta la parte alta de los pulmones (clavícula)

• Si vienen pensamientos, imágenes, etc.. no “luches” contra ellos, simplemente deja que fluyan, como si se tratrase de un río en el que los pensamientos fluyen como si fuese agua.

• Repite mentalmente una palabra o frase como su fuese un “mantra”: relax, relájate, calma… tómalo con calma…

• Visualiza una experiencia relajante, sea un recuerdo tuyo o algo imaginado.

• Mantén la respiración diafragmática, ve repitiendo el “mantra” de vez en cuando, mantén la visualización y presta atención a cómo se va relajando tu cuerpo.

Practica a diario y cuando tengas situaciones de fuertes reacciones emocionales.

 

 

LA ESCALADA DE LA IRA – SEMÁFORO DE LA IRA

La ira no aparece de golpe, si no que lleva un proceso, más o menos rápido, en el que aparece y empieza a crecer. La ira suele aparecer con unos niveles bajos de malestar o irritación y, va aumentando poco a poco hasta que, en algunos casos, estalla de forma explosiva, ya sea hacia los demás o hacia nosotros mismos.

Para poder manejar la ira hay que conocer cómo funciona y aprender a identificar en qué punto estoy y así elegir mejor las estrategias que voy a utilizar para manejarla.

El proceso de la ira se puede desglosar en 4 partes:

1. Acontecimiento negativo

2. Pensamiento negativo

3. Ira excesiva

4. Conducta violenta

Otra cuestión importante es tener en cuenta que lo que nos enfada no es tanto lo que ha ocurrido (suceso/acontecimiento) si no lo que hemos interpretado (pensado) a cerca de lo sucedido. Lo que podemos detectar son señales que nos pueden ayudar a identificar lo que está pasando:

• Pensamientos negativos: Si ante lo acaecido empezamos a generar pensamientos negativos, la irá crecerá rápidamente, al mismo ritmo que los pensamientos.

• Sensaciones corporales: Sensaciones físicas que notamos y que están relacionadas con el aumento de la ira.

• Comportamientos furiosos: Conductas que empezamos a tener cuando nos estamos enfadando y que alimentan esta ira.

• Otros: Hay otros aspectos que también pueden colaborar en esta escalada como la forma de ser de la persona, su forma de solucionar los problemas, el ambiente en el que vive o ha vivido, nivel de estrés, estado de ánimo…

Otro aspecto que podemos incluir en este punto es el semáforo de la ira. Esta técnica se suele utilizar con los más jóvenes, pero es muy útil a cualquier edad. Se trata de saber en qué color del semáforo está “nuestra ira”, lo que me da información para saber si estoy bien (verde), si me estoy empezando a alterar (naranja) o si estoy en el punto álgido para que explote la ira (rojo).

Si estamos en verde, todo va bien. Pero en naranja y en rojo sé que tengo que salir de la situación (tiempo fuera – técnica que después se explica) y poner en marcha las herramientas necesarias para manejarla lo antes que pueda.

 

 

 

 

 

​

​

​

 

 

 

 

 

Al principio quizás sólo podamos darnos cuenta cuando estamos en “rojo”, pero poco a poco cada vez seremos más conscientes y seremos capaces de identificar cuando estamos en “naranja”.

 

 

TIEMPO FUERA

Cuando nos damos cuenta de que la ira está apareciendo y/o subiendo podemos utilizar la técnica del Tiempo Fuera a modo de emergencia para poder manejar la ira antes de hacer o decir cosas nada aconsejables.

La técnica del tiempo fuera consiste en alejarse de una situación, física y psicológicamente. Es algo sencillo y complicado a la vez, ya que tenemos que irnos del lugar en el que se está generando el conflicto.

Igual que antes hemos hablado del semáforo, otra forma de medir nuestra ira podría ser un termómetro imaginario en el que yo valorase la “temperatura” de mi ira de 0 a 10. Y podríamos convenir que cuando el “termómetro marque 3/4" puede ser un buen momento para salir de la situación.

Una vez hemos salido de la situación, es fundamental calmarse, con respiración, relajación, etc… o bien haciendo ejercicio físico en el cual “quemar” la adrenalina generada por la ira y… que nos sobra…

Cuando salgamos de una situación “caliente”, lo que tenemos que intentar no hacer es:

• Hacer conductas que nos enfaden más (dar portazos, golpear objetos…)

• Permitir que los pensamientos negativos me invadan

• Tomar decisiones en ese momento

• Conducir o realizar actividades peligrosas (deportes de riesgo)

 

 

REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA

La reestructuración cognitiva consiste en coger esos pensamientos negativos que nos inundan y cambiarlos por otros más positivos o realistas. Es decir, cambiar la forma en que pensamos.

Realizar este ejercicio por escrito, al principio, ayuda a nuestro cerebro a ir reestructurando nuestros pensamientos hasta que empiezan a surgir de una forma espontánea los pensamientos alternativos.

Es recomendable cumplir con una lista de “palabras prohibidas” cuando empezamos a trabajar la reestructuración cognitiva; porque no es necesario irnos a un punto de vista de “color de rosa”, pero tampoco tan “negro”, hay que contemplar todas las posibilidades que hay entre los dos extremos y quedarnos con las menos agoreras para poder mantener la confianza. Por tanto, cuando construyamos pensamientos alternativos, en compensación de otros negativos, no podemos utilizar las siguientes palabras…

 

NO - Negación

Y SI… / PERO..  - Indeterminación

NUNCA / JAMÁS / SIEMPRE - Totalitarismo

HE DE / TENGO QUE / DEBO DE - Obligación

 

 

RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS

A veces nuestra ira y frustración son causadas por problemas muy reales e inevitables en nuestras vidas. No toda la ira está fuera de lugar, y con frecuencia es una respuesta sana y natural a estas dificultades.

Hay personas tienen la creencia cultural de que cada problema tiene una solución, y su frustración aumenta al descubrir que no siempre es así. La mejor actitud para superar dicha situación es concentrarse no tanto en hallar la solución sino en cómo manejar y enfrentar el problema.

Traza un plan y verifica su progreso a medida que avanza. Las personas que tienen problemas con la planificación pueden considerar útil buscar una buena guía para organizarse o administrar el tiempo.

Decide dar lo mejor de ti, pero también a no recriminarte si la respuesta no surge de inmediato. Si puedes abordar el problema con tus mejores intenciones y esfuerzo, al hacer un intento serio para enfrentarlo directamente, será menos probable que pierdas la paciencia y que cedas a las ideas de todo o nada, aun cuando el problema no se resuelva de inmediato.

 

 

MEJORAR NUESTRA COMUNICACIÓN

Las personas enfadadas tienden a sacar conclusiones apresuradas y actuar en consecuencia; aunque algunas o muchas de esas conclusiones pueden ser bastante extremas.

Lo primero que hay que hacer si estamos en una discusión es tranquilizarnos y pensar en nuestras respuestas. No hay que decir lo primero que nos viene a la cabeza.

También hay que escuchar con atención lo que está diciendo la otra persona y tomarnos un tiempo para pensar las respuestas. Escucha también el trasfondo de tu ira, es decir, ¿qué es lo que de verdad me molesta?

 

 

USAR NUESTRO SENTIDO DEL HUMOR

El sentido del humor puede ayudar a calmar los ánimos de varias formas:

• A tener una perspectiva más equilibrada

• A calmar los ánimos, al menos los tuyos, ya que generalmente este sentido del humor lo aplicamos sólo para nosotros mismos.

Cuando utilizamos el sentido del humor hay que tener en cuenta dos aspectos importantes:

1. No intentes simplemente “reírte” de tu problema, usa el sentido del humor para ayudarte a enfrentar el problema de forma más constructiva.

2. No des lugar al humor cruel y sarcástico, no es sano, de hecho, es una forma de agresión.

La utilización del sentido del humor nos “obliga” a no tomarnos las cosas con excesiva seriedad. La ira es una emoción seria; pero a menudo va acompañada de ideas (negativas) que… si las analizamos… pueden hacernos reír.

​

​

​

DESCARGAR AQUÍ EN PDF 

​

​